گوارگام یک افزودنی خوراکی است که در بسیاری از محصولات غذایی آماده وجود دارد. فواید این ماده خوراکی برای سلامتی و کاهش وزن ثابت شده است؛ اما همچنان به نظر میرسد که برای برخی از افراد عوارض جانبی منفی هم داشته باشد و حتی در برخی محصولات استفاده از آن ممنوع شده است.در این مقاله به بررسی تاثیر گوارگام در کاهش وزن و معایب مصرف آن خواهیم پرداخت تا مشخص کنیم که آیا مصرف گوارگام برای کاهش وزن تاثیری دارد یا خیر!
گوارگام چیست؟
گوارگام که به آن گواران هم میگویند را از حبوباتی به نام دانههای گوار تولید میکنند.این ماده یک نوع پلیساکارید است و زنجیرهای طولانی از مولکولهای کربوهیدرات متصل با منشا دو قند به نامهای مانوآ و گالاکتوز دارد.از گوارگام به عنوان یک افزودنی خوراکی برای تولید بسیاری از محصولات فرآوری شده استفاده میکنند.
این ماده به ویژه برای تولید مواد غذایی مفید است؛ زیرا محلول بوده و میتواند آب را جذب کند و ژلی تشکیل دهد که میتواند محصولات را غلیظ و متصل کند.سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) گوارگام را به طور کلی به عنوان مادهای ایمن برای مصرف در مقادیر مشخص در محصولات غذایی مختلف در نظر گرفته است. ترکیب دقیق مواد مغذی گوارگام تولید کنندگان مختلف تفاوت دارد. کالری گوارگام هم معمولا کم است و عمدتاً از فیبر محلول تشکیل میشود. محتوای پروتئین آن هم ممکن است بین 5 تا 6 درصد متغیر باشد. محققان تاثیر گوارگام در کاهش وزن به دلیل محتویات مغذی آن را ثابت کردهاند و مصرف کنندگان به آن باور دارند.
بررسی تاثیر گوارگام در کاهش وزن
از گوارگام ابتدا به دلیل خاصیت آن برای غلیظ کردن و تثبیت محصولات غذایی استفاده میکردند؛ اما ممکن است برای سلامتی هم مفید باشد و بر روی روند کاهش وزن تاثیر بگذارد. مطالعات نشان میدهند که گوارگام تاثیر زیادی بر روی سیستم متابولیسم بدن، از جمله هضم، سطح قند خون و کلسترول و نگهداری وزن مفید دارد. بنابراین در ادامه فاکتورهای تاثیر گوارگام در کاهش وزن را بررسی خواهیم کرد.
سلامت دستگاه گوارش
از آنجا که گوارگام دارای فیبر بالایی است؛ میتواند به سلامت دستگاه گوارش شما کمک کند. یک مطالعه نشان داد که این ماده به کاهش یبوست با تسریع حرکت در دستگاه گوارش کمک کرده است. مصرف گوارگام هیدرولیز شده همچنین با بهبود بافت مدفوع و فراوانی حرکات رودهای همراه بود. علاوه بر این، ممکن است به عنوان یک پروبیوتیک عمل کند و رشد باکتریهای خوب را ترویج کرده و رشد باکتریهای مضر در روده را کاهش دهد.
به لطف توانایی گوارگام در بهبود سلامت گوارش، ممکن است به درمان سندرم روده تحریکپذیر (IBS) هم کمک کند. یک مطالعه 6 هفتهای که بر روی 68 نفر مبتلا به IBS انجام شد، نشان داد که گوارگام هیدرولیز شده علائم IBS را بهبود بخشید. علاوه بر این، در برخی افراد، نفخ را کاهش و دفعات دفع مدفوع را افزایش داد. عملکرد بهینه دستگاه گوارش با افزایش متابولیسم بدن و تثبیت وزن ارتباط مستقیمی دارد؛ بنابراین میتوان مصرف گوارگام را به افراد درگیر با مشکل کاهش وزن توصیه کرد.
قند خون
مطالعات نشان میدهند که گوارگام میتواند قند خون بالای بیماران دیابتی را کاهش دهد. این مسئله به این دلیل است که گوارگام نوعی فیبر محلول بوده و میتواند جذب قند را کندتر کند که منجر به کاهش سطح قند خون خواهد شد. در یک مطالعه، به افراد مبتلا به دیابت 4 بار در روز به مدت 6 هفته گوارگام داده شد. نتایج نشان داد که گوارگام منجر به کاهش قابل توجه قند خون و 20% کاهش کلسترول LDL (بد) شد.
محققان در مطالعه دیگری هم نتایج مشابهی را مشاهده کردند و این مطالعه نشان داد که مصرف گوارگام به طور قابل توجهی قند خون بالا را در 11 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشید. تنظیم قند خون و کنترل آن هم ارتباط مستقیمی با کاهش وزن دارد. بنابراین بیماران دیابتی با مصرف گوارگام فرصتی برای کنترل وزن خود خواهند داشت.
کلسترول خون
فیبرهای محلول مانند گوارگام فواید بسیار زیادی دارند و تاثیر گوارگام در کاهش وزن و کلسترول بد خون را نمیتوان نادیده گرفت. فیبر به اسیدهای صفراوی در بدن متصل میشود و به دفع آنها کمک خواهد کرد. این ماده تعداد اسیدهای صفراوی در گردش را هم کاهش میدهد. به طور کلی مواد فیبری کمک میکنند که کبد برای تولید اسیدهای صفراوی بیشتر از کلسترول استفاده کند و همین عملکرد منجر به کاهش سطح کلسترول میشود.
در یک مطالعه بالینی و تحقیقاتی 19 فرد مبتلا به چاقی و دیابت، روزانه مکملی حاوی 15 گرم گوارگام و گروه دیگری دارونما مصرف کردند. آنها دریافتند که این امر منجر به کاهش سطح کلسترول کل خون و همچنین کاهش کلسترول LDL در مقایسه با مصرف دارونما می شود. یک مطالعه حیوانی نتایج مشابهی را نشان داد و نشان داد که سطح کلسترول خون موشهای آزمایشگاهی که گوارگام مصرف کردهاند؛ تا حد زیادی کاهش یافته و سطح HDL کلسترول (خوب) آنها افزایش یافته است. کاهش کلسترول خون هم تاثیر زیادی بر روی کاهش وزن سالم می گذارد؛ بنابراین گوارگام از این لحاظ مفید است.
تثبیت وزن
برخی از مطالعات نشان دادهاند که گوارگام میتواند به کاهش وزن و کنترل اشتها کمک کند. به طور کلی، فیبر بدون هضم شدن از بدن عبور کرده و میتواند به افزایش حس سیری در حالی که اشتها را کاهش میدهد هم کمک کند. در واقع، یک مطالعه نشان داد که مصرف 14 گرم فیبر اضافی در روز ممکن است به کاهش 10% در کالری مصرفی کمک کند. گوارگام ممکن است به ویژه برای کاهش اشتها و مصرف کالری مؤثر باشد.
محققان به دنبال مروری بر سه مطالعه نتیجهگیری کردند که گوارگام حس سیری را افزایش خواهد داد و تعداد کالریهای مصرفی از میانوعدهها در طول روز را کاهش میدهد. مطالعه دیگری تاثیر گوارگام بر کاهش وزن در زنان را بررسی کرد. آنها دریافتند که مصرف 15 گرم گوارگام در روز به زنان کمک کرد تا 5.5 پوند (2.5 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که هیچ چیزی مصرف نکرده بودند؛ کاهش وزن داشته باشند. بنابراین محققان تاثیر گوارگام در کاهش وزن را به هیچ وجه انکار میکنند و به دنبال راهی هستند تا مکملهای حاوی گوارگام برای کاهش وزن تولید کنند.
محصولات حاوی گوارگام
امروزه تولید کنندگان از گوارگام به طور گستردهای در صنایع غذایی استفاده میکنند. اگر شما هم به تاثیر گوارگام در کاهش وزن باور دارید؛ میتوانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید.
- بستنی
- ماست
- سس سالاد
- محصولات بدون گلوتن
- سسها
- سسهای خورشتی
- کفیر
- غلات صبحانه
- آبمیوههای سبزیجات
- پودینگ
- سوپ
- پنیر
- علاوه بر این محصولات غذایی، گوارگام در لوازم آرایشی، داروها، منسوجات و محصولات کاغذی هم وجود دارد.
عوارض جانبی منفی مصرف گوارگام برای کاهش وزن
مصرف مقادیر بیش از حد گوارگام ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. در دهه 1990، داروی کاهش وزن به نام “Cal-Ban 3,000” به بازار آمد. این دارو حاوی مقدار زیادی گوارگام بود که در معده تا 10 تا 20 برابر اندازه خود متورم میشد تا احساس سیری و کاهش وزن را بیشتر کند. متاسفانه، این امر باعث مشکلات جدی، از جمله انسداد مری و روده کوچک و در برخی موارد حتی مرگ شد. در نهایت FDA به دلیل وجود این عوارض جانبی خطرناک استفاده از گوارگام در محصولات کاهش وزن را ممنوع کرد.
با این حال، به خاطر داشته باشید که این عوارض جانبی ناشی از مصرف مقادیر بیش از حد گوارگام بودند که به مراتب بالاتر از مقدار موجود در اکثر محصولات غذایی است. به همین دلیل هم سالها پیش سازمان FDA مقدار مشخصی را برای استفاده در محصولات غذایی مجاز کرد که از 0.35% در محصولات پخته شده تا 2% در آبمیوههای سبزیجات فرآوری شده متغیر است. به عنوان مثال، شیر نارگیل دارای حداکثر مقدار مجاز گوارگام 1% است. این به این معنی است که یک وعده 1 فنجان (240 گرم) میتواند حداکثر 2.4 گرم گوارگام داشته باشد. برخی از مطالعات هیچ عارضه جانبی خاصی در اثر مصرف مقدار بیش از 15 گرم گوارگام پیدا نکردهاند. با این حال، زمانی که عوارض جانبی به وجود میآیند؛ معمولا شامل علائم گوارشی خفیف مانند گاز، اسهال، نفخ و گرفتگی است.
محدودیت مصرف گوارگام برای کاهش وزن
با وجود تاثیر گوارگام در کاهش وزن و در حالی که گوارگام ممکن است به طور کلی در مقادیر متعادل برای اکثر افراد ایمن باشد. برخی از افراد باید مصرف آن را محدود کنند. اگرچه این مشکل نادر است؛ اما امکان دارد که گوارگام در برخی از افراد واکنش آلرژیک ایجاد کند. علاوه بر این، گوارگام میتواند علائم گوارشی از جمله گاز و نفخ به وجود بیاورد. اگر متوجه شدید که به گوارگام حساس هستید و پس از مصرف عوارض جانبی تجربه میکنید؛ ممکن است بهتر باشد مصرف خود را محدود کنید.
سخن پایانی
همانطور که بسیاری از افراد به دلیل اطلاع از تاثیر گوارگام در کاهش وزن به دنبال مصرف آن هستند؛ باید توجه داشته باشید که در مقادیر زیاد، گوارگام ممکن است مضر باشد و عوارض جانبی منفی ایجاد کند. با این حال، مقدار موجود در غذاهای فرآوری شده احتمالا مشکلی ایجاد نمیکند. اگرچه فیبرهایی مانند گوارگام ممکن است مزایایی برای سلامتی داشته باشند؛ پایهگذاری رژیم غذایی بر اساس غذاهای کامل و فرآورینشده بهترین راه برای دستیابی به سلامتی کامل است. مصرف گوارگام درجه یک که از منابع مطمئن تهیه شده باشد هم چندان تهدید کننده نیست؛ اما باید حتما به مقدار مصرفی توجه کنید. برای خرید گوارگام درجه یک میتوانید با کارشناسان اسید بازار تماس بگیرید.
ثبت ديدگاه